Hola 🙂
En este artículo, encontrarás una colección de técnicas de meditación y relajación que te ayudarán a:
- Calmar la mente.
- Encontrar paz interior.
- Reducir el estrés, la ansiedad, la preocupación, el miedo, y otras formas de emoción negativa.
- Disminuir el sufrimiento.
- Desarrollar la consciencia.
- Cultivar la atención en el momento presente.
- (Y muchos más beneficios que ya irás descubriendo por ti misma/o) 🙂
Estas técnicas son muy simples y pueden ser practicadas por todo el mundo, tanto niños como adultos, principiantes como avanzados, personas tranquilas como intranquilas…
Desde mi experiencia, estas técnicas funcionan muy bien y pueden aportarte todos o prácticamente todos los beneficios que buscas de la meditación (en otras palabras, no necesitas mucho más que lo que vas a encontrar aquí) 🙂
Iré actualizando estas técnicas con el tiempo, así que si quieres saber cuando incluya una práctica nueva, puedes suscribirte a mi lista de email o seguirme en Instagram o Facebook y yo me encargaré de notificártelo 🙂
Empecemos con algunos puntos importantes:
Contenidos
5 Cosas Importantes Que Debes Saber Sobre Las Técnicas De Meditación
Antes de empezar con las técnicas, hay 5 cosas importantes que quiero que sepas:
1. La “Mejor Técnica De Meditación” No Existe
Muchas personas quieren saber cuál es la mejor técnica para meditar. Quieren obtener los mejores resultados y lo más rápidamente posible.
Esto es algo muy humano 🙂
Sin embargo, debes saber que no existe la “mejor técnica de meditación”.
¿Por qué?
Muy simple: porque todas las técnicas de meditación pueden funcionar igual de bien (o igual de mal).
¿De qué va a depender?
De ti: de tus gustos e inclinaciones, de tu personalidad, de lo que resuene contigo, de lo que sientas que te haga progresar…
Y para descubrirlo, tendrás que probar: existen diferentes técnicas de meditación y tendrás que probar al menos una o dos de ellas (si no varias) para ver cómo es tu experiencia.
Aquí, te voy a presentar algunas prácticas de meditación y relajación que funcionan para la mayoría de personas. Sin embargo, al final, tu experiencia será la que determine cuál es la mejor (o mejores) técnicas para ti.
Solo recuerda esto:
La búsqueda de la perfección (la mejor técnica de meditación) puede ralentizar o incluso impedir tu progreso con la meditación.
Las técnicas más simples son las que mejores resultados suelen dar. En la simplicidad, se encuentra el poder 🙂
2. No Te Impongas Un Tiempo Mínimo Para Meditar
El deseo de querer cumplir con un tiempo determinado de meditación es solo un truco más de la mente / el ego en su búsqueda de identidad y valía personal.
No caigas en la trampa 🙂
Cuando medites, olvídate del tiempo y centra tu atención en la técnica que estás practicando. Si al principio solo puedes meditar durante 30 segundos, está perfecto.
Verás que si te olvidas del tiempo, la meditación se hace mucho más agradable.
Y te darás cuenta de que el progreso llega más rápidamente cuando dejas de buscarlo 🙂
3. No Busques Un Resultado
Igual que el punto anterior, la expectativa de que vas a obtener algo de la meditación (relajarte, calmar tu mente, reducir el estrés…) es, paradójicamente 🙂, un impedimento para conseguir ese resultado.
Pero muchas personas buscan meditar justamente para eso: relajarse, calmar su mente, reducir el estrés… Entonces… ¿cómo compaginar ambas ideas?
Así:
Está bien que quieras obtener algo de la meditación, pero cuando medites, ríndete por completo a todo lo que ocurra.
Si buscas relajarte y te relajas, pero no como esperabas, ríndete por completo a ello. Si buscas relajarte y no te relajas en absoluto, ríndete por completo a ello.
Una vez más: cuando liberas la tensión de querer conseguir algo de la meditación, más probabilidades tienes de conseguirlo 🙂
4. Te Vas A Distraer
Sí.
Así funciona la mente.
Y está bien 🙂
No pienses que debes conseguir silenciar tu mente de todo pensamiento, porque ese no es el objetivo de la meditación. La mayoría de las veces, no será así (y quizás, nunca lo sea 🙂).
El proceso de distracción ocurre más o menos de la siguiente manera: tu atención está focalizada en la meditación > te surgen uno o varios pensamientos > te pierdes en ellos > te das cuenta de que te has perdido en tus pensamientos > vuelves a centrar tu atención en la meditación > (se repite el proceso, indefinidamente…)
Los pasos en rojo ocurren de forma automática: tu atención se va a tus pensamientos y no eres consciente de que te has distraído.
Los pasos en verde ocurren de forma consciente, y es ahí cuando recuperas el control de tu atención y puedes elegir volver a focalizarla en el aquí y el ahora.
Por tanto, no veas los pensamientos como un obstáculo que se interpone en tu meditación; como algo que “no debería pasar”, porque eso sería seguir atrapado en tus pensamientos (“esto no debería pasar” es un pensamiento, aunque no esté claramente verbalizado de esta manera).
Cuando medites, observa tus pensamientos y luego déjalos ir, obsérvalos y déjalos ir, obsérvalos y déjalos ir… 🙂
5. Lo Importante No Es Tanto Meditar, Sino Integrar La Meditación En Tu Vida Diaria
¿De qué sirve alcanzar un estado de paz y concentración durante 10, 20, 30 minutos… o incluso horas, si luego se vive continuamente en un estado de reactividad, resistencia, impaciencia, falta de atención…?
De (prácticamente) nada.
Entonces, en lugar de tener un momento y un lugar sagrados y aislados en tu día a día para meditar, intenta extender tu práctica de meditación (ese estado de observación / atención / alerta) al resto de tu vida: cuando trates con tu pareja, amigos y familiares, en el trabajo, al hacer una tarea mundana, cuando estés esperando algo, cuando estés hablando por teléfono o tratando con alguien en la calle, cuando no estés haciendo nada…
Convierte tu vida en tu práctica diaria de meditación 🙂
Porque eso es lo realmente importante de la meditación: vivirla; no solo practicarla.
“In the beginning, you will fall into the gaps in between thoughts. After practising for years, you become the gap” – J.Kleykamp.
Bien, dicho todo esto, a continuación te explicaré algunas técnicas de meditación y relajación muy sencillas con todos los detalles que necesitas saber para hacerlas correctamente.
Empecemos 🙂
Técnica De Meditación Y Relajación #1: “Sentarse Tranquilamente Haciendo Nada”
Todo el día, todos los días, nos pasamos haciendo algo que quizás nunca antes habías considerado…
¡Pensar!
Pensamos tanto pensamientos generados a voluntad como (mayoritariamente) pensamientos generados automáticamente. Pero tanto pensamiento (sobre todo el tipo de pensamiento que es negativo, repetitivo e inútil) nos genera un desequilibrio mental, emocional y de consciencia.
La técnica de “sentarse tranquilamente haciendo nada” se trata justamente de recuperar ese equilibrio.
¿Cómo?
Haciendo nada 🙂
Te lo explico en 3 pasos muy sencillos:
1. Busca una posición cómoda. Puedes sentarte, tumbarte, mantenerte de pie… cualquier posición que te resulte agradable. Aquí no hay reglas.
2. Cierra los ojos (opcional). Puedes mantener tus ojos abiertos, pero quizás quieras empezar cerrándolos para evitar una estimulación visual excesiva y poder centrar mejor tu atención.
3. Percibe. Este es el paso clave. Percibe todo lo que caiga bajo el foco de tu atención (una cosa a la vez): siente tu respiración, escucha los sonidos que captan tus oídos, nota las diferentes partes de tu cuerpo, presta atención al hecho de prestar atención… Dicho de otro modo, renuncia por completo al control de tu atención y deja que fluya libremente y que se pose donde “quiera” posarse, manteniendo un estado de alerta en todo momento.
Como ves, en esta técnica no estamos “haciendo” nada; simplemente estamos percibiendo lo perceptible; experimentando lo experimentable; siendo 🙂
Beneficios De Esta Técnica
Practicando esta técnica, yo he experimentado una sensación muy agradable que podría llamar “paz alegre” 🙂 Una imagen que se asemeja a esta sensación de paz alegre es la siguiente:
Buda sonriente
También he experimentado una serie de beneficios que tú también puedes experimentar si practicas esta técnica:
- Una sensación profunda de tranquilidad… calma… paz…
- Una sensación de ligereza.
- Revitalización del cuerpo y de la mente.
- Disminución drástica (e incluso completa) del estrés, la ansiedad, la preocupación, y otras formas de sufrimiento.
- Claridad mental y mayor efectividad para solucionar problemas (después de acabar con la meditación).
- Descubrimientos originales, profundos y creativos.
Esta es mi técnica de meditación favorita y con ella he experimentado cosas muy profundas e interesantes 🙂
Te animo a darle una prueba 🙂
“All of humanity’s problems stem from man’s inability to sit quietly in a room alone” – Blaise Pascal.
Técnica De Meditación Y Relajación #2: Respiración Consciente
¿Por qué se llama esta técnica “respiración consciente”?
Porque respirar, lo hacemos todos.
Pero darnos cuenta de ello (y hacerlo profundamente), muy pocas veces…
Y de eso se trata esta técnica: de notar y prestarle atención a la respiración.
Aquí tienes 3 pasos muy sencillos para ponerla en práctica:
1. Cierra tus ojos (opcional). Puedes practicar la respiración consciente con los ojos abiertos, pero quizás, para empezar, prefieras hacerlo con los ojos cerrados para focalizar mejor tu atención.
2. Dirige tu atención hacia tu respiración. Simple 🙂
3. No pienses; solo siente. Hay recomendaciones por ahí sobre esta meditación que te invitan a visualizar: cómo entra el aire por tu nariz, el camino que recorre una vez dentro, etc. Nada de eso está mal, pero implica pensar sobre tu respiración, y lo que se intenta con esta técnica es reducir la actividad mental y llevarte a experimentar tu respiración; no a pensar sobre ella. Entonces, simplemente nota cómo ocurre la respiración y cómo se siente el respirar. Una clave muy importante en mi opinión es no centrar tu atención absolutamente en un área en concreto de tu cuerpo (nariz, pulmones, pecho, abdomen…), porque así te perderás una de las cosas más bonitas de la respiración consciente: sentirte respirando. En lugar de eso, puedes notar diversas partes de tu cuerpo, sí, pero no dejes que tu atención se vaya única y exclusivamente ahí. Una vez que vayas accediendo a capas más profundas de atención y calma, intenta notarte como un todo: nota la respiración y todo tu cuerpo a la vez y siéntete como un ser consciente y vivo en este momento.
Puedes experimentar la diferencia por ti misma/o: prueba a centrar tu atención en una zona en concreto de tu cuerpo mientras respiras, y luego prueba a dirigir solo un poquito de tu atención ahí, y el resto a sentirte respirando como un todo.
La segunda forma es mucho más profunda, y agradable 🙂
Además, ten en cuenta las siguientes dos guías:
1. No intentes controlar tu respiración. El objetivo de la meditación es observar; no controlar. Por tanto, no trates de que tu respiración sea más lenta y calmada, por ejemplo; simplemente obsérvala. Probablemente, mientras la observes, tu respiración se vuelva más lenta y calmada, pero no hagas que pase; deja que pase 🙂
2. Cuando te surjan pensamientos, déjalos ir con gentileza. Ya comentamos que te vendrán pensamientos a la cabeza de manera inevitable cuando medites. La clave no es aplicar esfuerzo para que se vayan, porque eso solo intensificará tu actividad mental; la clave es notar que tu atención se ha desviado y luego volver a centrarla en tu respiración. Suelta tus pensamientos y vuelve a tu respiración, continuamente.
¿Cuándo Usar Esta Técnica?
Siempre que quieras 🙂
Pero puedes practicar esta técnica en muchos ámbitos y momentos de tu vida. Aquí te doy algunos ejemplos:
En el trabajo: si notas demasiada tensión / estrés / ansiedad dentro de ti, tomar aunque sea un par de respiraciones conscientes puede devolverte a un estado de calma y ofrecerte mayor claridad mental al continuar con tu trabajo. Si lo necesitas (y te es posible), puedes incluso retirarte por completo de donde estás y encontrar un lugar cómodo para respirar conscientemente, sin distracciones.
Mientras conduces: sentir tu respiración al conducir, y no pensar en nada más, es una maravilla 🙂 En lugar de seguir dándole vueltas en tu cabeza a pensamientos que no te llevan a ningún sitio, prueba a centrar tu atención en tu respiración. Notarás paz, notarás que las cosas son mucho más bonitas, disfrutarás mucho más de tu viaje, y además, reducirás enormemente tus probabilidades de sufrir un accidente 😉
Cuando estés a solas: esta es una forma muy buena de practicar la respiración consciente y de cultivar la atención sostenida. Puedes hacerlo mientras realizas otras actividades (como tareas de la casa) o sentarte exclusivamente a prestarle atención a tu respiración.
Técnica De Meditación Y Relajación #3: Observar Sin Contenido Mental
Esta técnica consiste en percibir con los sentidos sin la interferencia de nuestra mente.
Aunque se puede emplear con todos los sentidos, te recomiendo que lo hagas con el de la vista.
La práctica es muy simple:
Observa las cosas con suma atención, sin nombrarlas (verbalizando palabras en tu mente), sin asociarlas a algo, sin crear imágenes en tu cabeza, sin pensar sobre ellas de ninguna manera…
Puedes observar el cielo, un árbol, un animal, un edificio, un objeto… incluso la habitación o el lugar en el que estás ahora mismo.
Observa sin juzgar, sin etiquetar, sin encasillar, sin interpretar, sin pensar.
Quería ponerte un ejemplo de cómo se ve observar sin contenido mental y no pude encontrar uno mejor que este 🙂:
Esto es lo que significa estar plenamente en el momento presente 🙂
Como complemento para esta técnica, también puedes hacer el siguiente experimento: nota cómo frecuentemente, cuando observas algo, aparece algún tipo de contenido en tu mente. Puede ser una palabra, una frase, una imagen, un sonido, un recuerdo… cualquier cosa que se aparece en tu mente cuando miras algo.
Dándote cuenta de qué tan frecuentemente observas las cosas sin estar plenamente en el momento presente y distrayéndote con los contenidos de tu mente, también te ayudará a desarrollar esa dimensión de atención que es independiente y más profunda que la mente 🙂
Técnica De Meditación Y Relajación #4: [Próximamente]
Como te comenté al principio, iré incluyendo más prácticas de meditación y relajación con el tiempo.
Recuerda suscribirte o seguirme para saber cuando lo haga 🙂
Si necesitas ayuda personalizada con estas técnicas, échale un vistazo a mi servicio de sesiones uno a uno.
