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Técnicas De Relajación Y Meditación Para Vivir En El Momento Presente

tecnicas de relajacion

En este artículo, encontrarás una colección de técnicas de relajación y meditación que te ayudarán a:

  • Calmar tu mente.
  • Controlar el estrés, la ansiedad y la preocupación.
  • Sentir paz interior.
  • Vivir en el momento presente.
  • (Y muchos beneficios más que ya irás descubriendo por ti [email protected]) 🙂

Lo iré actualizando con el tiempo, incluyendo nuevas técnicas que podrás usar y practicar cada día. Si estás [email protected] a mi lista de email y/o me sigues por Facebook o por Instagram, me encargaré de avisarte cada vez que actualice este artículo con nuevas técnicas 😉

Empecemos 🙂

1. “Sentarse Tranquilamente Haciendo Nada”

Quiero hacerte una pregunta:

¿Te has fijado que nos pasamos TODO el día haciendo algo?

Moviéndonos de aquí para allá, trabajando, preparando cosas, planificando, conectándonos a las redes sociales, viendo la televisión…

Incluso haciendo esas cosas que nos gustan tanto, como hacer ejercicio, leer o escuchar música agradable.

Siempre. Estamos. Haciendo. Algo.

¿Y te has detenido a pensar el efecto que todo este ajetreo puede tener sobre ti?

Quizás no, pero te aseguro que sí lo has experimentado: esa sensación de urgencia, de estrés, de incomodidad, de descontento… esa sensación de que algo le falta a este momento.

Toda esta “carga emocional” viene principalmente de algo que nos pasamos mucho (¡muchísimo!) tiempo haciendo y que quizás nunca antes habías considerado:

Pensar.

Cada día, por tu cabeza pasan miles de pensamientos que no generas tú por tu cuenta; se generan solos.

Son pensamientos automáticos.

Como cuando lees un artículo y no logras concentrarte, o como cuando hablas con alguien y tu charla mental te impide prestarle atención a esa persona, o como cuando quieres dejar de pensar de una buena vez en tu ex (y no puedes…)

Es lo mismo que cuando te deprimes por tu pasado, te preocupas por tu futuro, o te auto-criticas por algo que no te gusta sobre ti.

En todos estos casos, hay pensamientos automáticos en juego. Pensamientos que roban tu atención. Pensamientos repetitivos, negativos e inútiles. Pensamientos que te hacen sentir miserable.

Bien… todo esto parece muy trágico, pero aquí viene la buena noticia 🙂

La siguiente técnica es muy efectiva para calmar esa voz en tu cabeza que no para de hablar, ayudarte a relajarte, y enseñarte a vivir en el momento presente; el único momento en donde puedes encontrar todas y cada una de las maravillas de esta vida.

¿Suena bien?

Bien, entonces ¿de qué se trata esta técnica?

De no pensar 🙂

Pero la clave no es pensar: “Ok, ahora no voy a pensar” (jajaja, ¡eso sería justo lo contrario!)

La clave es: ser.

¿Ser?

Sí, ser.

No ser “esto” o “aquello”, sino, simplemente: ser.

Te lo explico…

Calmar La Mente, Relajarse Y Vivir En El Presente… Haciendo Nada

Esta técnica de relajación y meditación se llama: “Sentarse Tranquilamente Haciendo Nada”.

¿Ves su propósito?

¡Hacer nada!

Justo lo contrario de lo que nos pasamos todo el día haciendo: algo.

Y eso es lo poderoso de esta técnica: que sirve para restaurar el equilibrio entre “ser” y “hacer” en un mundo que pone tanto énfasis en el “hacer”.

Te explicaré qué significa esto de “ser”, pero antes quiero ponerte un pequeño ejemplo: el filósofo francés René Descartes es muy conocido por su famosa frase:

“Pienso, luego existo”

rene descartes

Pues bien, se equivocó.

Y lo podrás comprobar ahora mismo: deja de pensar un momento

¿Te has ido a algún lugar? ¿Has dejado de existir?

Por supuesto que no. Y es que la base de existir no reside en pensar, sino en ser.

Descartes pronunció esa frase porque fue todo lo que pudo observar en sí mismo: que se pasaba todo el día pensando. Y cometió el error de asociar de forma unívoca “pensar” con “existir”.

Pero como acabas de comprobar, cada vez que tu mente se detiene y se disuelve todo pensamiento en tu cabeza, tú aún sigues existiendo.

Y como ya hemos visto, mucho pensar no nos hace nada bien. Nos hace daño.

Por eso lo fantástico de esta técnica: porque te enseña a no pensar; te enseña a “ser”.

Para comprender todo esto un poquito más, te presento los 3 pasos (ultra-sencillos) de Sentarse Tranquilamente Haciendo Nada:

1. Busca una posición cómoda. Probablemente quieras sentarte, pero también puedes tumbarte o mantenerte de pie. No tienes que adoptar ninguna postura específica; simplemente busca una posición que se sienta bien para ti. Arrópate si tienes frío, extiende las piernas como más te guste, busca ese ángulo en el que “encajas” perfectamente… Háztelo agradable 🙂

2. Cierra los ojos. Puedes dejarlos abiertos, pero quizás prefieras cerrarlos para evitar una estimulación visual excesiva y que puedas mantener la atención en sentir, que es el siguiente paso…

3. Siente. Eso es: siente. No pienses que es más complicado de lo que parece (no lo es). Siente tu respiración, escucha los sonidos de tu alrededor (los cercanos, los distantes, los casi imperceptibles…), siente las diferentes partes de tu cuerpo (observa que puedes notarlas cuando pones tu atención sobre ellas), presta atención al hecho mismo de prestar atención.

Simple, ¿verdad? 🙂

Pero en realidad sí estoy haciendo algo; estoy prestando atención a algo”, puede que hayas pensado.

Yo no lo llamaría hacer algo, porque lo que está ocurriendo es que estás percibiendo; estás experimentando el hecho de estar vivo; estás, simplemente, siendo.

No hay control ni actividad voluntaria por tu parte; las cosas fluyen y ocurren libremente, y tú simplemente percibes cómo esas cosas fluyen y ocurren libremente.

Es distinto a si te hubiera dicho: “Céntrate en tu respiración”, por ejemplo. Aquí sí habría un control por tu parte; evitarías que tu atención se fuese a otras cosas y la centrarías en tu respiración.

En esta técnica, dejas que tu atención se vaya a donde ella “quiera” (por supuesto, tu atención no “quiere” nada, simplemente se mueve de un “objeto” a otro, sin ningún control por tu parte).

Guías Para Practicar Esta Técnica

Algunas notas antes de que practiques Sentarse Tranquilamente Haciendo Nada:

  • Aquí no hay reglas. Igual que no hay ninguna postura específica que debas adoptar, tampoco hay ninguna regla que debas seguir. Si quieres quedarte en tu respiración porque se siente agradable, quédate en tu respiración. Si de repente un sonido capta tu atención y quieres escucharlo más a fondo, escúchalo más a fondo. Déjate llevar (a donde “quiera” ir tu atención).
  • No intentes controlar. Por ejemplo, no intentes hacer que tu respiración sea más lenta o más profunda. Deja que las cosas se desenvuelvan de manera natural. Muy probablemente, tu respiración se vuelva más lenta y profunda, pero no hagas que pase; deja que pase.
  • Mantente alerta. Evita practicar esta técnica cuando estés muy [email protected] o con sueño (es probable que te quedes [email protected]). Se trata de mantener un estado de calma despierta; no dormida (cuando te vas quedando [email protected], vas entrando en un estado de calma, pero va disminuyendo tu estado de alerta).
  • Observa tus pensamientos… y déjalos ir. Con casi toda garantía, te surgirán pensamientos en la cabeza. Está bien. Simplemente nótalos, y déjalos ir. Vuelve a tu respiración, a los sonidos, a las sensaciones corporales… y continúa sintiendo/percibiendo.
  • Si crees que “tienes que hacerlo”, entonces no lo hagas. La práctica de esta técnica tiene que surgir de un deseo interno y sincero. Si no existe ese deseo dentro de ti y lo ves como “una tarea más que hacer”, no disfrutarás de esta práctica y te costará mucho acceder a las capas profundas que son necesarias para recoger los beneficios de esta técnica.

Beneficios De Esta Técnica

Practicando esta técnica, yo experimento una sensación muy agradable que llamo “paz alegre”:

buddha sonriente

El buda sonriente (paz alegre)

Esa sensación de serenidad y alegría tan satisfactoria que es capaz de dibujarte una pequeña sonrisa en el rostro.

Entre los beneficios que esta técnica de relajación y meditación puede tener para ti, están:

  • Sensación profunda de tranquilidad, calma, paz.
  • Sensación de ligereza y vitalidad.
  • Revitalización, rejuvenecimiento del cuerpo y de la mente.
  • Mayor claridad mental.
  • Mayor efectividad para resolver problemas y para completar tareas (al volver al modo “hacer”).
  • Descubrimientos originales y pensamientos creativos que aparecen de forma espontánea.
  • Disminución drástica (e incluso completa) del estrés, la ansiedad y la preocupación.

¿Y cómo conozco yo todos estos beneficios?

Porque los he experimentado, de primera mano 🙂

¿Quieres experimentarlos tú también?

Practica esta técnica tan frecuentemente como puedas, incluso todos los días, durante 10-30 minutos.

(Pero otra vez, no te “obligues” a practicar esta técnica por 30 minutos; disfrútala por 10 si eso es todo lo que sientes).

Lo que me lleva a…

¿Cómo saber que estás haciendo bien esta técnica?

Cuando sientas una sensación muy agradable de paz y de contento. Cuando te salga esa “sonrisa de Buddha” (aunque no la externalices y quede solo en una sonrisa interna). Cuando no pienses “¿cuántos minutos habrán pasado ya?” y disfrutes de verdad con lo que estás experimentando ahora.

Una técnica muy sencilla, pero te prometo que muy efectiva, para mejorar tu calidad de vida 😉

“All of humanity’s problems stem from man’s inability to sit quietly in a room alone” – Blaise Pascal.

2. Respiración Consciente

respiracion-consciente

¿Por qué se llama respiración consciente?

Porque respirar, ya lo haces. ¿Pero eres consciente de ello?

Antes de leer estas palabras, probablemente no; porque es un proceso que ocurre de forma automática (semi-automática, para ser preciso). Pero ahora que te estoy hablando sobre la respiración, seguramente te hayas hecho consciente de ella.

Y de eso, precisamente, se trata esta técnica: de ser consciente y prestarle toda tu atención a tu respiración.

Si te interesan las técnicas de relajación y meditación para desconectar y calmar tu mente, cultivar la atención sostenida, o por alguna otra razón que sea importante para ti, la respiración consciente es una técnica muy sencilla que puedes implementar en cualquier momento y lugar.

Estos son los pasos:

1. (Opcional) Cierra tus ojos. Puedes practicar la respiración consciente con los ojos abiertos, pero quizás para empezar, y sobre todo si lo haces en silencio y en soledad, prefieras hacerlo con los ojos cerrados.

2. Dirige tu atención hacia tu respiración. Esto no hace falta que te lo explique (tampoco puedo); es algo que sabes hacer perfectamente pero que no puede ser explicado con palabras (¿no es curioso? 🙃)

3. No pienses; siente. Hay meditaciones en las que se te indica visualizar diversas cosas: cómo entra el aire por tu nariz/boca, el camino que recorre una vez dentro, o visualizar que una luz intensa baña e ilumina tu cuerpo mientras te centras en tu respiración. No está mal, pero todo esto significa pensar sobre tu respiración, y lo que intentamos aquí es reducir tu actividad mental y llevarte a experimentar tu respiración, no a pensar sobre ella. Por tanto, no es necesario crear imágenes mentales. En su lugar, nota el aire entrar y salir por tu nariz/boca, nota tu abdomen expandirse y contraerse, nota tu torso elevarse y volver a su posición relajada. Pero no pienses sobre ello (no visualices). Simplemente nótalo. Y una cosa muy importante: nótate como un todo: no prestando atención a regiones concretas, como tu nariz, abdomen o torso; sino a tu ser al completo, como una sola pieza indivisible.

4. Cuando te surjan pensamientos, déjalos ir (gentilmente). Te van a venir pensamientos a la cabeza; eso es inevitable. La clave no es aplicar esfuerzo para que se vayan (eso solo intensificará tu actividad mental); la clave es notar que tu atención se ha desviado y volver a centrarla en tu respiración. Se trata de dejar ir (soltar) tus pensamientos y de focalizarte continuamente en tu respiración.

El proceso ocurre más o menos así: tu atención está centrada en tu respiración > te surge un pensamiento > te pierdes en él > te das cuenta de que te has perdido en el pensamiento > vuelves a centrar tu atención en tu respiración (se repite el proceso).

Los pasos en rojo ocurren de forma automática; no eres consciente de ellos. Tu atención se va por completo al pensamiento y no caes en cuenta de que te has distraído. Es solo cuando ganas un poquito de conciencia que eres capaz de darte cuenta de que te has distraído y puedes volver a centrar tu atención en tu respiración.

Por tanto: no veas esto como un obstáculo que “no debería pasar”, porque entonces no disfrutarás de la experiencia y seguirás [email protected] en el pensamiento (“esto no debería pasar” no es más que un pensamiento; tu objetivo es observar y dejar ir, observar y dejar ir…)

Es una actitud del estilo: “¡Oh! Mi mente se ha ido otra vez” y volver a centrar tu atención en tu respiración 🙂

¿Cuándo Usar Esta Técnica?

Siempre que quieras o necesites recobrar un poquito de calma y paz mental:

En el trabajo: si notas demasiada tensión / estrés / ansiedad dentro de ti, tomar aunque sea un par de respiraciones conscientes puede devolverte a un estado de calma y darte claridad mental. Si lo necesitas (y puedes hacerlo), puedes incluso retirarte de la situación y buscar un lugar cómodo para respirar de manera consciente.

Mientras conduces: sentir tu respiración mientras conduces, y no pensar en nada más, es una maravilla. Te invito a que lo pruebes 🙂 En lugar de seguirle dando vueltas en tu cabeza a un tema que no tiene salida, centra tu atención en tu respiración. Notarás paz, notarás que las cosas son más bonitas, disfrutarás mucho del viaje, y además, reducirás enormemente tu posibilidad de sufrir un accidente.

Cuando estás a solas: esta es una forma muy buena de practicar la respiración consciente y de cultivar la atención sostenida. Prueba a sentarte en una posición cómoda, cerrar tu ojos, y poner atención a tu respiración. Eso es todo. No necesitas nada más. Ni siquiera tienes que dedicarle mucho tiempo. Dedícale el tiempo que sientas que quieres dedicarle.

Mientras escuchas a alguien: este es un paso más avanzado que requiere de práctica, pero que te abrirá muchas puertas en tu interacción con otras personas. La próxima vez que hables con alguien, dirige un poquito de tu atención hacia tu respiración (un poquito; si diriges demasiado, notarás que no eres capaz de prestar atención de forma efectiva a lo que dice la otra persona. El porqué lo explico más en detalle en este artículo: El Poder De La Atención).

Probablemente, sentir tu respiración mientras hablas con alguien te cueste al principio, por lo que te sugiero que, en lugar de prestar atención a tu respiración mientras hablas o escuchas a alguien, lo hagas en los momentos de silencio; en las pausas entre las palabras, cuando ni tú ni la otra persona tienen algo que decir.

La calidad de tus interacciones y lo que ganas poniendo esto en práctica… quiero que lo descubras 🙂

Hay muchos otros ámbitos en donde puedes aplicar la respiración consciente, pero no es necesario mencionarlos. Lo importante es que recuerdes que:

Siempre, en cualquier momento y lugar, puedes practicar la respiración consciente.

Notas Finales Sobre La Respiración Consciente

La respiración consciente tiene niveles; no es como un interruptor de encendido/apagado en donde eres consciente/no eres consciente de tu respiración.

Puedes ir más profundo, más profundo, y más profundo… y cuanto más profundo vayas, más serena estará tu mente, más paz sentirás, y más cosas descubrirás 🙂

¡Pero no quieras ir más profundo!

Es una trampa.

Querer ir más allá de tu experiencia de este momento significa proyectarte continuamente en el futuro y perderte en el pensamiento; justo lo que intentamos evitar con estas técnicas de meditación.

Por tanto, disfruta del nivel en el que estás ahora mismo y no desees ir “más allá”.

Si llegas más allá, bien. Si no, también 🙂

Otro punto importante es no intentar controlar tu respiración.

El objetivo de esta meditación es observar, no controlar. Por tanto, no modules tu respiración e intentes que se haga más lenta y calmada.

Simplemente, obsérvala.

Probablemente, mientras la observes, tu respiración se vuelva más lenta y calmada, pero otra vez: no hagas que pase; deja que pase 🙂

La respiración consciente es una técnica muy, muy simple. Pero es tan simple, que es fácil pasarla por alto y pensar que no puede hacer mucho por ti.

Pero cuando la practicas e integras en tu vida diaria, descubres lo preciada es 🙂

3. [Siguiente Técnica, Próximamente]

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