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Nutrientes Esenciales: Qué Necesita Comer Un Ser Humano Para Sobrevivir (Parte 2)

Plato de comida

En la primera parte de este artículo, hablamos sobre qué eran los nutrientes esenciales y cuáles eran los distintos tipos que había.

En resumen, los nutrientes esenciales son elementos necesarios para la vida que el cuerpo no es capaz de producir, bien en absoluto, o bien en las cantidades adecuadas, y que por tanto deben ser consumidos a través de la dieta (de ahí lo de “esencial”: es esencial que provengan de la dieta).

Estos nutrientes comprenden un total de 9 aminoácidos, 2 ácidos grasos, 13 vitaminas, y al menos 15 minerales.

El resto de nutrientes se clasifican como “no esenciales” (que no quiere decir que no aporten beneficios nutricionales) o “condicionalmente esenciales” (nutrientes que no son esenciales en condiciones normales, pero que pueden volverse esenciales en algunos casos, como en ciertas enfermedades).

En esta segunda parte he querido diseñarte una dieta modelo con alimentos comunes que todo el mundo (o casi todo el mundo) consumiría para mostrarte un ejemplo práctico de cómo puedes obtener todos estos nutrientes esenciales.

Una Dieta Modelo, Llena De Nutrición

Esta es una dieta muy básica, pero bien diseñada, que consta de 3 comidas, alimentos muy simples, y que no requiere de mucho tiempo de preparación.

Para cada alimento, te hago un desglose de los nutrientes esenciales que aporta en términos de porcentaje de ingesta diaria recomendada (es decir, cantidad de ese nutriente que un hombre o mujer normal debería que consumir para evitar deficiencias).

Notarás que no siempre aparece algún nutriente esencial en todos los desgloses de los alimentos. Esto es por tres razones:

1. El alimento no aporta nada de ese nutriente esencial. Una banana, por ejemplo, no aporta absolutamente nada de vitamina D, por lo que no aparece en su desglose.

2. El alimento, en la cantidad especificada, no aporta al menos un 5% de la ingesta diaria recomendada de ese nutriente esencial. Siguiendo con el ejemplo de la banana, 120 g de fruta no llega a aportar un 5% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, por lo que tampoco aparece en su desglose. Esto fue simplemente un corte arbitrario que elegí para establecer un límite de “aporte significativo” por alimento.

3. El alimento, en la cantidad especificada, aporta el 100% (o más del 100%) de la ingesta diaria recomendada de ese nutriente esencial. Por ejemplo, 200 g de pollo aportan más del 100% de la ingesta diaria recomendada de todos los aminoácidos esenciales (excepto de la histidina, que completé con el aporte nutricional del siguiente alimento proteico: el atún). No hacía mucho sentido seguir calculando el aporte aminoacídico de los demás alimentos. Aún así, en algunos casos (por ejemplo con las vitaminas) lo hice por si tenías curiosidad de saber cuál era aporte de los demás alimentos y compararlos entre sí.

¡A Comer!

¡A Comer! Qué comer para mantenerse sano.

Desayuno:

1 banana media (120 g) + 250 g de yogur griego 0% grasa + 28 g de nueces + 50 g de cereal de desayuno Special K Classic

Banana

Vitaminas:

  • B1 (tiamina): 6%
  • B2 (riboflavina): 5%
  • B3 (niacina): 5%
  • B5 (ácido pantoténico): 5%
  • B6 (piridoxina): 21%
  • B9 (ácido fólico / folato): 8%
  • C: 17%

Minerales:

  • Potasio: 9%
  • Magnesio: 8%
  • Fósforo: 5%

Yogur

Vitaminas:

  • B1 (tiamina): 5%
  • B2 (riboflavina): 40%
  • B5 (ácido pantoténico): 8%
  • B6 (piridoxina): 8%
  • B12 (cobalamina): 30%

Minerales:

  • Calcio: 34%
  • Potasio: 8%
  • Magnesio: 8%
  • Fósforo: 35%
  • Zinc: 8%

Nueces

Vitaminas:

  • B1 (tiamina): 6%
  • B3 (niacina): 5%
  • B6 (piridoxina): 8%
  • B9 (ácido fólico / folato): 7%

Minerales:

  • Magnesio: 11%
  • Fósforo: 10%
  • Hierro: 5%
  • Zinc: 6%

Grasas:

  • Ácido linoleico (LA): 100%
  • Ácido alfa-linolénico (ALA): 125%

Special K Classic

Vitaminas:

  • B1 (tiamina): 83%
  • B2 (riboflavina): 83%
  • B3 (niacina): 42%
  • B6 (piridoxina): 42%
  • B9 (ácido fólico / folato): 83%
  • B12 (cobalamina): 42%
  • D: 83%

Minerales:

  • Hierro: 42%
  • Zinc: 42%

Comida / Almuerzo:

250 g de patatas + 200 g de pechuga de pollo + 6 g de aceite de oliva (para el pollo) + 80 g de lentejas

Patatas

Vitaminas:

  • B1 (tiamina): 13%
  • B2 (riboflavina): 5%
  • B3 (niacina): 13%
  • B5 (ácido pantoténico): 8%
  • B6 (piridoxina): 38%
  • B9 (ácido fólico / folato): 10%
  • C: 83%
  • K: 5%

Minerales:

  • Potasio: 23%
  • Magnesio: 15%
  • Fósforo: 15%
  • Hierro: 10%
  • Zinc: 5%

Pollo

Vitaminas:

  • B1 (tiamina): 12%
  • B2 (riboflavina): 20%
  • B3 (niacina): 96%
  • B5 (ácido pantoténico): 30%
  • B6 (piridoxina): 82%
  • B12 (cobalamina): 8%

Minerales:

  • Potasio: 14%
  • Magnesio: 14%
  • Fósforo: 42%
  • Hierro: 6%
  • Zinc: 10%

Aminoácidos:

  • Leucina: 136%
  • Isoleucina: 158%
  • Valina: 128%
  • Triptófano: 202%
  • Metionina: 112%
  • Fenilalanina: 104%
  • Histidina: 85%
  • Lisina: 206%
  • Treonina: 192%

Aceite de oliva

Vitaminas:

  • E: 6%

Grasas:

  • Ácido linoleico (LA): 6%

Lentejas

Vitaminas:

  • B1 (tiamina): 41%
  • B2 (riboflavina): 17%
  • B3 (niacina): 12%
  • B5 (ácido pantoténico): 17%
  • B6 (piridoxina): 29%
  • B9 (ácido fólico / folato): 23%
  • K: 5%

Minerales:

  • Calcio: 5%
  • Potasio: 10%
  • Magnesio: 17%
  • Fósforo: 29%
  • Hierro: 34%
  • Zinc: 21%

Cena:

200 g de brócoli + 200 g de zanahorias + 12 g de aceite de oliva (para los vegetales) + 150 g de atún + 4 g de aceite de oliva (para el atún)

Brócoli

Vitaminas:

  • A: 24%
  • B1 (tiamina): 10%
  • B2 (riboflavina): 14%
  • B3 (niacina): 6%
  • B5 (ácido pantoténico): 12%
  • B6 (piridoxina): 18%
  • B9 (ácido fólico / folato): 32%
  • C: 298%
  • E: 6%
  • K: 254%

Minerales:

  • Calcio: 10%
  • Potasio: 14%
  • Magnesio: 10%
  • Fósforo: 14%
  • Hierro: 8%
  • Zinc: 6%

Zanahorias

Vitaminas:

  • A: 668%
  • B1 (tiamina): 8%
  • B2 (riboflavina): 6%
  • B3 (niacina): 10%
  • B5 (ácido pantoténico): 6%
  • B6 (piridoxina): 14%
  • C: 20%
  • K: 32%

Minerales:

  • Calcio: 6%
  • Potasio: 14%
  • Magnesio: 6%
  • Fósforo: 8%

Atún

Vitaminas:

  • A: 66%
  • B1 (tiamina): 24%
  • B2 (riboflavina): 23%
  • B3 (niacina): 65%
  • B5 (ácido pantoténico): 17%
  • B6 (piridoxina): 35%
  • B12 (cobalamina): 235%
  • D: 85%

Minerales:

  • Potasio: 7%
  • Magnesio: 18%
  • Fósforo: 38%
  • Hierro: 9%
  • Zinc: 6%

Aminoácidos:

  • Histidina: 105%

Aceite de oliva (16 g)

Vitaminas:

  • E: 16%
  • K: 12%

Grasas:

  • Ácido linoleico (LA): 16%

¿Qué Nutrientes Aporta Esta Dieta?

Sumando todos los valores, nuestra dieta modelo nos aporta los siguientes nutrientes esenciales:

Vitaminas:

  • A: 758%
  • B1 (tiamina): 208%
  • B2 (riboflavina): 213%
  • B3 (niacina): 254%
  • B5 (ácido pantoténico): 103%
  • B6 (piridoxina): 295%
  • B9 (ácido fólico / folato): 163%
  • B12 (cobalamina): 315%
  • C: 418%
  • D: 168%
  • E: 28%
  • K: 308%

Minerales:

  • Calcio: 55%
  • Potasio: 99%
  • Magnesio: 107%
  • Fósforo: 196%
  • Hierro: 114%
  • Zinc: 104%

Aminoácidos:

  • Leucina: 136%
  • Isoleucina: 158%
  • Valina: 128%
  • Triptófano: 202%
  • Metionina: 112%
  • Fenilalanina: 104%
  • Histidina: 190%
  • Lisina: 206%
  • Treonina: 192%

Grasas:

  • Ácido linoleico (LA): 122%
  • Ácido alfa-linolénico (ALA): 125%

 

Como puedes ver, esta dieta cubre prácticamente todos los nutrientes esenciales que necesitamos, salvo 3 (indicados en rojo: la vitamina E, el calcio y el potasio).

Si te fascina la nutrición y eres una persona extremadamente detallista, habrás notado mientras leías que falta una vitamina, 3 macrominerales y 6 microminerales en los cálculos.

La vitamina que falta es la B7 (o biotina) y la razón es que no existe ingesta diaria recomendada para esta vitamina. Y por supuesto, no es posible hablar en términos de porcentaje aquí.

Los 3 macrominerales que faltan son el sodio, el cloro y al azufre.

En el caso del azufre, su fuente principal son los aminoácidos metionina y cisteína (el primero esencial, el segundo no). Esto hace que cuantificar la ingesta de azufre sea bastante problemático. Pero no es algo por lo que debas preocuparte porque una dieta sana y medianamente normal cubriría perfectamente los requerimientos de este mineral.

Obtener sodio y cloro tampoco supone ningún problema porque su fuente principal está por todos lados. ¿Puedes intuir cuál es?

Te doy una pista: cloruro sódico.

Los 6 microminerales que faltan son el yodo, el manganeso, el selenio, el cobre, el cobalto y el molibdeno. Decidí obviarlos porque, en general, no suelen ser de interés para la gran mayoría de las personas. Nadie moriría por saber cuánto molibdeno ha consumido en el día de hoy.

Pero dentro de los microminerales, decidí incluir el hierro y el zinc porque son los que más atención se suelen llevar.

Una Dieta Simple, Pero Sólida

Una Dieta Sólida. Dieta sana y equilibrada. Nutrición para el cuerpo humano.Y ahí lo tienes.

Una dieta con alimentos simples, comunes, que no requiere de mucha preparación, y que cubre muy bien los requerimientos de prácticamente todos los nutrientes esenciales que necesitamos.

Nos quedamos un poco cortos con la vitamina E, el calcio y el potasio (este último no por mucho, con un 99% alcanzado). Sin embargo, ten en cuenta 3 puntos:

1. En primer lugar, esta dieta aporta alrededor de 1800 calorías. Esto es algo bajo para muchas mujeres (para algunas será más que suficiente) y definitivamente bajo para la mayoría de los hombres en la mayoría de las circunstancias. Dicho esto, 1800 calorías aún nos permite introducir una o dos meriendas, uno o más alimentos, o algún que otro complemento o acompañante que pueda suplir lo poco que nos faltó en términos de nutrientes esenciales. Si no quieres más nutrición, 1800 calorías te permite darte algún que otro capricho.

2. Como mencioné más arriba, esta dieta es muy sencilla y sin mucha preparación. Elegí no incluir cosas como la forma de endulzar el yogur, la bebida acompañante para el cereal (leche, soja, avena…), la forma de preparar las patatas o las lentejas, el uso de salsas o sofritos, bebidas como el café… simplemente porque los gustos aquí son muy variados y hacerlo limitaría la generalidad y aplicabilidad de esta dieta. Pero como nuestro menú no aporta demasiadas calorías, todas estas cosas cabrían perfectamente (siempre que no se haga ninguna locura). Estos “extras” añadirían unas pocas calorías de más, pero también más nutrición.

3. No existe una ventana de oportunidad de 24 horas que se vaya a cerrar si no consumimos la ingesta recomendada de algunos nutrientes al finalizar el día. El cuerpo funciona continuamente y además es capaz de almacenar muchos de estos nutrientes por períodos de tiempo relativamente largos. Lo que quiero decir es: si hoy comimos esto y nos quedamos un poco cortos con algunos nutrientes, mañana podemos comer algo distinto, con alimentos distintos que nos aporten otros nutrientes y en otras combinaciones, y así compensaremos las carencias de hoy.

Por ejemplo, podríamos incorporar aceite o semillas de girasol y/o frutos secos como almendras, avellanas y cacahuetes para compensar la falta de vitamina E. O podríamos tomar leche, bebidas vegetales fortificadas o incluso algún suplemento para compensar la falta de calcio.

En resumen: variedad. Una buena dieta debe ser variada, en donde vayamos rotando los alimentos con cierta frecuencia, para asegurarnos de obtener todo lo que nuestro cuerpo necesita y no caigamos en excesos o déficits crónicos.

Conclusión

No es muy difícil llevar una dieta sana y equilibrada y alcanzar los nutrientes esenciales que necesitamos cada día, pero esto requiere un poquito de planificación y disciplina.

Aunque los caprichos tienen perfectamente un lugar en nuestra dieta (sobre todo por el aspecto psicológico), ves que en el menú de hoy no abundan los Doritos, los helados o las tartas de chocolate. Y eso es por un motivo.

Queda más que claro que la principal fuente de nutrientes esenciales (sobre todo de vitaminas y minerales) son las plantas.

Dicho de otro modo: tu madre y tu abuela tenían razón.

Sin embargo, en algunas ocasiones los alimentos de origen animal serán la opción ideal. Es el caso del hierro, por ejemplo, que se encuentra en más concentración y se absorbe mucho mejor en alimentos como la carne roja que en alimentos de origen vegetal. O el de la vitamina B12, que como puedes ver en esta dieta, se encuentra únicamente en alimentos de origen animal (sin contar suplementos o alimentos fortificados, claro).

Finalmente, en esta mini-serie no hablamos de los nutrientes no esenciales, pero se merecen al menos una mención de honor. Estos nutrientes no son esenciales según la definición estándar, pero pueden aportarnos numerosos beneficios nutricionales y mejorar en nuestra salud de manera importante.

Algunos ejemplos son la fibra, los polifenoles (una clase de antioxidante) o la inmensa variedad de fitoquímicos que se encuentran en alimentos como el té, el cacao o las bayas, y que son objeto de constante estudio. Todos estos nutrientes imparten (o tienen el potencial de impartir) numerosos beneficios para nuestra salud, sean o no sean “esenciales”.

En conclusión, el cuerpo humano ha evolucionado durante muchos años para convertirse en una máquina sofisticada capaz de compensar carencias nutricionales durante tiempos difícilesNo requiriendo una gran cantidad de nutrientes esenciales, y siendo capaz de fabricar por sí mismo muchos de los que necesita, ha sido capaz de mantenerse con vida y superar adversidades.

Por eso estoy hoy aquí, acabando de escribir este artículo para ti.

¡A comer sano!

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