Tenía un poco abandonada la categoría de Salud y Fitness desde que empecé a escribir artículos en Tu Espacio Para Vivir Mejor. Quizás porque no creo que sea algo de tremenda importancia para vivir mejor. Quizás porque no creo que sea de mucho interés para vosotros que me leéis. Quizás por otras razones…
En cualquier caso, la nutrición es algo que siempre me ha fascinado. Y hoy os quiero hablar sobre lo que nuestra especie, el Homo sapiens sapiens, necesita comer para sobrevivir en este mundo.
En concreto, hoy os quiero hablar sobre nutrientes esenciales.
Aparte de dos elementos básicos y de vital importancia (el agua y las calorías), el ser humano tiene una serie de requerimientos nutricionales específicos que os detallaré a continuación.
Dividiré este artículo en dos partes: en la primera, os daré la teoría (prometo que no será aburrida), y en la segunda, os diseñaré una dieta modelo para ilustrar un ejemplo de cómo podéis conseguir estos nutrientes esenciales.
Vamos allá…
Contenidos
Nutrientes Esenciales
Empecemos por el principio: ¿Qué es un nutriente esencial?
Al contrario de lo que se podría pensar, un nutriente esencial no es un nutriente que se necesita para sobrevivir. Y esto es porque para que un nutriente se considere “esencial”, debe cumplir dos características:
- Ser necesario para sobrevivir.
- No poder ser producido, bien en absoluto o en cantidades suficientes, por nuestro cuerpo (por lo que debe ser ingerido a través de la dieta).
Si un nutriente es necesario para la vida, pero nuestro cuerpo puede producirlo y además en las cantidades adecuadas, técnicamente no es un nutriente esencial.
Un ejemplo de esto es la glucosa. Un nutriente de suma importancia para los seres humanos, pero que el cuerpo es capaz de producir a partir de moléculas precursoras como algunos aminoácidos y grasas.
Y sí… esto quiere decir que los carbohidratos, técnicamente, no son un nutriente esencial para los seres humanos.
De los 3 macronutrientes que existen (carbohidratos, proteínas y grasas), solo las proteínas y las grasas son nutrientes esenciales.
Curiosamente, y en este sentido, muchas personas creen que la única fuente de energía que puede utilizar el cerebro es la glucosa, pero esto no es cierto por dos razones: por un lado, y como acabo de mencionar, nuestro cuerpo es capaz de generar glucosa a partir de algunas moléculas de partida como aminoácidos y grasas. Este proceso se conoce como “gluconeogénesis” (que simplemente quiere decir creación de nueva glucosa dentro del cuerpo). Por otro lado, existe un mecanismo mediante el cual el cuerpo es capaz de transformar grasas en moléculas llamadas cuerpos cetónicos (proceso llamado “cetogénesis” y que ocurre en el hígado) que le sirven como fuente de energía cuando la disponibilidad de carbohidratos es muy baja o nula.
Tipos De Nutrientes Esenciales
Los nutrientes esenciales se clasifican en 4 categorías:
- Aminoácidos
- Grasas
- Vitaminas
- Minerales
Este es el conocimiento que tenemos a día de hoy. A día de hoy porque la ciencia avanza continuamente y siempre existe la posibilidad de que en el futuro se descubra un nuevo nutriente esencial o incluso una categoría completa de nutrientes esenciales.
Aminoácidos
De los 20 aminoácidos que componen las proteínas de nuestra dieta, solo 9 son esenciales. El cuerpo es capaz de fabricar los 11 aminoácidos restantes tomando estos 9 como base.
Y estos 9 aminoácidos son:
Leucina, isoleucina, valina, triptófano, metionina, fenilalanina, histidina, lisina y treonina
Debido a las reservas de macronutrientes en nuestro cuerpo y al papel que estos desempeñan en nuestra fisiología, el cuerpo humano es capaz de pasar largos períodos de tiempo sin ingerir carbohidratos o grasas. Sin embargo, una falta crónica de aminoácidos (en forma de proteínas en nuestra dieta) sería un evento crítico que llevaría a la destrucción de tejido corporal de suma importancia como los músculos y algunos órganos internos.
Pero esto no ocurre en condiciones normales. Que no cunda el pánico…
Grasas
De los 4 tipos de grasas existentes (saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans), solo las poliinsaturadas son esenciales. Y dentro de las poliinsaturadas, solo dos moléculas: el ácido alfa-linolénico (de la serie omega-3) y el ácido linoleico (de la serie omega-6) son esenciales.
Solo 2 moléculas…
Igual de sorprendente es el hecho de que, en conjunto, los requerimientos nutricionales de estos dos ácidos grasos no superan los 20 g/día.
Vitaminas
Hay 13 vitaminas en total, y todas ellas son esenciales.
Un caso particular es la vitamina D, que aunque es posible obtenerla a partir de la dieta, resulta un poco complicado si no contamos los suplementos nutricionales y/o los alimentos fortificados. La fuente principal de vitamina D para el ser humano es, por norma general, la exposición de la piel a la radiación solar.
Un dato poco conocido es que las vitaminas, más que moléculas individuales, constituyen en general grupos de moléculas asociadas (conocidas como “vitámeros”) que comparten una estructura y función similar. Un ejemplo de ello sería la vitamina A, que en realidad son 6 moléculas distintas pero asociadas: retinol, retinal, alfa-caroteno, beta-caroteno, gamma-caroteno y beta-criptoxantina.
Y estas 13 vitaminas son:
- Vitamina A
- Vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico o folato) y B12 (cobalamina)
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
Minerales
La categoría de los minerales es un poco más difusa y el número exacto de minerales esenciales varía dependiendo de la fuente citada (además de que es un tema en constante estudio).
Pero en general, podemos estar seguros de que existen al menos 15 minerales que son esenciales para el ser humano: 7 llamados “macrominerales” (que se necesitan ingerir en mayor cantidad, más de 100 mg/día) y 8 llamados “microminerales” (que se necesitan ingerir en menor cantidad, menos de 100 mg/día).
Estos minerales son:
- Macrominerales: calcio, sodio, potasio, magnesio, fósforo, cloro y azufre
- Microminerales: hierro, zinc, yodo, manganeso, selenio, cobre, cobalto y molibdeno
El Cuerpo Humano: Una Máquina Sorprendente
Resulta impresionante que nuestro cuerpo, con toda su complejidad y tantas y tantas funciones y procesos metabólicos de los que encargarse, requiera de tan solo un puñado de nutrientes en su dieta para sobrevivir.
Sin embargo, evolutivamente hablando, esto tiene mucho sentido: no sería conveniente para el ser humano (ni para ningún otro ser vivo) requerir de cientos y cientos de nutrientes, o no contar con mecanismos de defensa capaces de compensar carencias nutricionales, en tiempos críticos de escasez de comida.
Por eso estamos hoy aquí: adaptación.
Y hasta aquí dejaré la primera parte.
Para leer la segunda parte, ve aquí 🙂
