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Ayuno Intermitente 2019: La Guía Científica, Práctica Y Útil Para Ti

ayuno intermitente

El ayuno intermitente atrae la atención de muchas personas por 2 razones principales:

  1. Perder peso.
  2. Mejorar la salud.

¿Pero funciona el ayuno intermitente para perder peso y mejorar la salud? ¿Cuáles son sus beneficios y desventajas? ¿Qué es necesario saber antes de hacerlo?

Conoce las respuestas a estas preguntas (y más) con esta guía científica ¡LLENA de información!

Vamos a sumergirnos… 🙂

¿Qué Es El Ayuno Intermitente?

Primero, lo primero:

“Ayuno” es la abstención total o parcial de comida y/o bebida durante un tiempo determinado.

“Intermitente” quiere decir que ese ayuno se rompe de manera periódica y controlada (si no fuera intermitente, se mantendría de forma indefinida en el tiempo y, tarde o temprano, moriríamos).

Por tanto:

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación (no una dieta) que alterna períodos de abstención total o parcial de comida y/o bebida con períodos de alimentación normal, de forma regular y controlada.

Y por tanto también:

El ayuno intermitente no controla qué comer o beber, sino cuándo hacerlo.

Cada día, todos ayunamos de forma natural en el período que va desde la cena hasta el desayuno (de ahí vienen términos como la “glucosa en ayunas” que se toman en algunos de los exámenes médicos rutinarios).

Pero ayunar a otras horas del día tampoco es algo nuevo para el hombre: la capacidad de desarrollar mecanismos y adaptaciones para sobrevivir y funcionar adecuadamente durante períodos de escasez de comida ha sido un factor clave en la historia de la evolución del hombre (y por eso estás tú hoy aquí, leyendo este artículo 🙂)

Un ejemplo de esas adaptaciones es la habilidad de cambiar del estado metabólico de glucólisis (en donde se obtiene energía principalmente de la glucosa) al estado metabólico de cetosis (en donde se obtiene energía principalmente de los ácidos grasos y cuerpos cetónicos), como lo indica el siguiente estudio:

Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health

Esto lo explico más en detalle en mi artículo sobre la dieta cetogénica, al que te invito que eches un vistazo si te interesa este tema 🙂

Tipos De Ayuno Intermitente

En la literatura científica, el ayuno intermitente se divide en 3 categorías principales:

(Haz click para ampliar)

tipos de ayuno intermitente

1. Alimentación Restringida En El Tiempo

(Time-Restricted Eating/Feeding en inglés).

Es quizás el tipo de ayuno intermitente más conocido.

Consiste en realizar un ayuno diario de ≈ 16-20 horas e intercalarlo con un período de alimentación de ≈ 4-8 horas.

El popular ayuno “16/8” pertenece a esta categoría y consiste en exactamente lo que sugiere: 16 horas de ayuno + 8 horas de alimentación.

¿Y sabes quienes practican la alimentación restringida en el tiempo de forma habitual?

Los musulmanes.

Durante el mes del Ramadán, muchos musulmanes hacen un ayuno completo con abstención total de comida y bebida (incluso agua) desde que sale hasta que se pone el sol.

También existen otras variantes menos comunes de la alimentación restringida en el tiempo como el “ayuno prolongado”, en el que solo se toma agua durante dos o más días consecutivos o la “dieta de simulación de ayuno” (mi mejor intento de traducción de “fasting-mimicking diet” en inglés), en la que una vez al mes, se reducen las calorías de forma pronunciada durante días consecutivos (normalmente 5).

Si eres de [email protected] que se salta el desayuno por la mañana, muy probablemente ya estás haciendo la alimentación restringida en el tiempo sin haberte dado cuenta 🙂

2. Ayuno De Día Alterno

(Alternate-Day Fasting en inglés).

Es la forma más estudiada de ayuno intermitente.

Consiste en realizar un día entero de ayuno (o de calorías muy reducidas; en torno a un 25% del consumo calórico habitual) e intercalarlo con un día de alimentación normal.

Quienes practican este tipo de ayuno generalmente optan por hacer una única comida en el almuerzo (de unas 500 calorías) en lugar de un ayuno completo.

Curiosamente, puede ocurrir que el consumo de calorías durante los días “normales” sea ligeramente superior al consumo calórico habitual, pero debido al déficit tan pronunciado de los días de ayuno, el efecto final suele ser un déficit calórico neto por semana.

3. Ayuno De Día Completo

(Whole-Day Fasting en inglés).

Consiste en realizar un ayuno durante 1-2 días a la semana y una alimentación normal durante los otros 5-6 días.

La popular “dieta 5:2” pertenece a esta categoría y consiste en realizar dos días de ayuno (no consecutivos) en los que se consume un máximo de 500-600 calorías y completar la semana con 5 días de alimentación normal.

Bien…

Resumiendo esta sección sobre los tipos de ayuno intermitente:

Los tipos de ayuno intermitente son fundamentalmente 3 y consisten en un período de ayuno de ≈ 16-48 horas de abstención total o parcial (alrededor de un 25% del consumo calórico habitual) de comida alternado con un período de alimentación normal.

El ayuno puede practicarse de forma diaria, semanal, y/o mensual.

¿Funciona El Ayuno Intermitente Para Perder Peso?

¡Sin ninguna duda!

funciona el ayuno intermitente para perder peso

Aquí tienes una batería de estudios que lo demuestran:

Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis

Weight-Loss Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intermittent Energy Restriction Trials Lasting a Minimum of 6 Months

Intermittent energy restriction and weight loss: a systematic review

Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials

Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial

Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?

The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women

Como habrás ojeado en los estudios (porque los has ojeado, ¿verdad? 🙂), no solo se demuestra que el ayuno intermitente sí funciona para perder peso, sino un dato igual (y quizás más) importante a tener en cuenta:

El ayuno intermitente no es superior a la restricción calórica diaria/continua (es decir, a una dieta normal) para perder peso.

¿Funciona El Ayuno Intermitente Para Mejorar La Salud?

Aquí las cosas no están tan claras…

funciona el ayuno intermitente para mejorar salud

Al ayuno intermitente se le han atribuido múltiples beneficios, muchos de ellos fantásticos:

Mejoras cardiovasculares, protección neuronal, protección contra el Alzhéimer, contra el cáncer y contra el estrés oxidativo, aumento del aprendizaje y la memoria, menor riesgo de sufrir diabetes… incluso aumento de la esperanza de vida.

Y, de hecho, todos esos beneficios están respaldados por estudios científicos.

¿El problema?

problema estudios ayuno intermitente

La mayoría de los estudios sobre el ayuno intermitente están basados en modelos animales.

Aquí tienes algunos:

Fasting: molecular mechanisms and clinical applications

Late-onset intermittent fasting dietary restriction as a potential intervention to retard age-associated brain function impairments in male rats

Mitochondrial production of reactive oxygen species and incidence of age-associated lymphoma in OF1 mice: effect of alternate-day fasting

Caloric restriction increases learning consolidation and facilitates synaptic plasticity through mechanisms dependent on NR2B subunits of the NMDA receptor

Intermittent fasting and caloric restriction ameliorate age-related behavioral deficits in the triple-transgenic mouse model of Alzheimer’s disease

Adult-onset calorie restriction and fasting delay spontaneous tumorigenesis in p53-deficient mice

Estos estudios sufren de varias limitaciones; 2 de las más importantes y frecuentes son:

  1. A los animales se les hace ayunar durante la mayor parte de su vida (algo muy distinto a lo que hacemos los humanos).
  2. El grupo de animales en ayuno intermitente se compara con un grupo control que no pierde peso (o que pierde muy poco comparado con el grupo de ayuno intermitente), por lo que no es posible distinguir si los beneficios provienen del ayuno en sí o del hecho de perder peso.

Este último punto es importante, porque se sabe muy bien que perder peso es (en general) algo muy positivo para la salud, ya que mejora muchos parámetros metabólicos como el colesterol, los triglicéridos, la presión arterial, la glucosa, la insulina…

Como puedes comprobar en los siguientes estudios:

Benefits of modest weight loss on the management of type 2 diabetes mellitus

Prevention and treatment of obesity with lifestyle interventions: review and meta-analysis

Reductions in plasma cytokine levels with weight loss improve insulin sensitivity in overweight and obese postmenopausal women

Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials

Weight loss and total lipid profile changes in overweight women consuming beef or chicken as the primary protein source

Weight loss due to energy restriction suppresses cholesterol biosynthesis in overweight, mildly hypercholesterolemic men

Claro que no solo hay estudios sobre el ayuno intermitente en animales; también los hay en personas.

Aquí tienes 2 que muestran reducciones en el colesterol total, el colesterol LDL, los triglicéridos, la presión arterial, la glucosa y la proteína C reactiva (que se utiliza como un indicador de la inflamación en el cuerpo):

Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease

Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans

Sin embargo, los estudios en humanos son algo escasos y sufren de limitaciones como corta duración, falta de grupo control, falta de comparación del grupo de ayuno intermitente con una dieta normal, o falta de ajuste de las calorías entre los grupos estudiados.

En conclusión:

El ayuno intermitente puede ofrecer beneficios para la salud, pero la evidencia científica general apunta a que estos beneficios se pueden conseguir con una alimentación normal y (al menos de momento) no es posible atribuir estos beneficios de forma exclusiva al ayuno.

Alejándome un poquito de la ciencia… tengo una ligera intuición y es que darle un descanso al cuerpo y al sistema digestivo de vez en cuando (sobre todo en el mundo en que vivimos, en el que nos pasamos todo el día comiendo), puede ser una forma positiva de equilibrar a nuestro organismo y de mejorar nuestra salud.

(Pero otra vez: esta es solo mi opinión).

Beneficios Del Ayuno Intermitente

Quizás el mayor beneficio del ayuno intermitente sea que…

beneficios ayuno intermitente

Al concentrar las comidas del día en unas pocas horas, se reduce la probabilidad de comer “de más” e ingerir calorías extra.

Por esto, el ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para perder peso.

Además, muchas personas experimentan una reducción espontánea de hambre, como aparece en el siguiente estudio:

Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials

En ese estudio, los investigadores sugirieron que la disminución del hambre pudo haberse debido a la producción de cuerpos cetónicos durante el ayuno (algo que también se piensa que ocurre con la dieta cetogénica, por ejemplo).

Muchas personas también describen un incremento del estado de alerta y una mayor claridad mental durante el período de ayuno.

Aunque esta es un área muy joven y aún por explorar, pude encontrar un estudio interesante sobre esto que observó un aumento en los niveles de orexina-A durante el mes del Ramadán (la orexina-A es un neurotransmisor producido en el hipotálamo que estimula el estado de vigilia):

The effects of diurnal intermittent fasting on the wake-promoting neurotransmitter orexin-A

También existen otros posibles beneficios interesantes como un aumento de la salud mitocondrial y de la “salud genética” que surge, en parte, de la activación de mecanismos de respuesta al estrés celular (la falta de calorías y/o nutrientes supone un estrés para las células):

Impact of intermittent fasting on health and disease processes

Otro efecto curioso del ayuno intermitente es una mejora en los síntomas del asma:

Alternate day calorie restriction improves clinical findings and reduces markers of oxidative stress and inflammation in overweight adults with moderate asthma

Finalmente, el ayuno intermitente puede aportar un beneficio bastante simple y la vez bastante útil y práctico: paz mental 🙂

Al concentrar las comidas en una pequeña franja de horario, se puede ganar tiempo y tranquilidad en pensar qué comer, en preparar los alimentos, en lavar los platos, etc.

Desventajas Del Ayuno Intermitente

Al contrario que otras dietas y patrones de alimentación, el ayuno intermitente no tiene efectos negativos importantes (siempre y cuando no se lleve al extremo, por supuesto).

Como vimos más arriba, ayunar no es nada nuevo para el hombre y no tendría mucho sentido evolutivo que supusiera una amenaza grave para su salud.

Sin embargo, sí pueden producirse efectos negativos menores como:

  • Fatiga
  • Debilidad
  • Mareos
  • Dolor de cabeza
  • Falta de concentración
  • Náuseas
  • Alteración del sueño

Como indican los siguientes estudios:

Effect of intermittent versus continuous energy restriction on weight loss, maintenance and cardiometabolic risk: A randomized 1-year trial

Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease

The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women

Pero estas desventajas son más bien temporales mientras el cuerpo se adapta al nuevo patrón de alimentación.

Una desventaja importante para quienes realizan ejercicio puede ser la limitación del aumento de la masa muscular, del rendimiento deportivo, o de la fuerza máxima.

Aquí los estudios son mixtos, pero por lo general apuntan a que el ayuno intermitente no es la mejor forma de optimizar este tipo de objetivos.

Un último aspecto negativo puede ser el consumo inapropiado de nutrientes: al limitar las horas de comida (o el nº de comidas en sí), es posible consumir menos alimentos, y consumiendo menos alimentos, se consumen menos nutrientes.

Finalmente, hay dos desventajas que no están directamente causadas por el ayuno intermitente en sí, pero que están relacionadas con él:

  1. Sostenibilidad.
  2. Mayor atención a la comida y posible estrés.

Estas “desventajas” son más bien aspectos subjetivos y dependientes de cada persona (si te cuesta implementar o mantener el ayuno intermitente o te pasas todo el día pensando en comida y eso te produce estrés, el problema puede que no sea el ayuno en sí, sino que a ti, particularmente, no te funciona).

¿Cómo Hacer El Ayuno Intermitente?

¡Muy sencillo!

Simplemente elige un protocolo de los explicados en la sección “Tipos De Ayuno Intermitente” y no consumas alimentos ni bebidas calóricas durante tu período de ayuno 🙂

Poco más debes saber.

Lo importante es que no consumas calorías durante el ayuno y que, en cambio, las concentres en el período de alimentación.

Bebidas como el café (solo), el té (solo), las infusiones sin endulzar y los refrescos dietéticos están “permitidas” porque no aportan calorías (o aportan tan pocas que no tiene ninguna relevancia práctica).

Recuerda que si eliges protocolos como el Ayuno De Día Alterno o el Ayuno De Día Completo, puedes consumir alrededor de unas 500 calorías en tu día de ayuno si no te gusta la idea de ayunar por 24 horas seguidas (que es lo que hacen muchas personas).

Recomendaciones

¿Quieres probar el ayuno intermitente?

Entonces sigue estas recomendaciones para que todo marche sobre ruedas:

(Haz click para ampliar)

recomendaciones ayuno intermitente

1. Cuida Tu Hidratación

La falta de alimentos y/o bebidas durante el ayuno puede ocasionar un ligero estado de deshidratación.

Por tanto, asegúrate de beber al menos agua en las cantidades suficientes para mantener unos niveles adecuados de hidratación.

Esto también puede ayudarte a prevenir efectos indeseables como el dolor de cabeza o la falta de concentración.

2. Cuida Tu Alimentación

Como viste en la sección “Desventajas Del Ayuno Intermitente”, el ayuno intermitente puede comprometer la ingesta de nutrientes importantes al reducir las horas de comida o el número de comidas en sí.

Para asegurarle un aporte adecuado de nutrientes a tu cuerpo, elige alimentos nutritivos (como deberías hacer en cualquier dieta) y empieza tus comidas con esos alimentos (si los dejas para el final, podrías acabar [email protected] lleno y no consumir los nutrientes que necesitas).

Además, considera variar tus opciones y no consumir los mismos alimentos una y otra vez (con un poco basta; no es necesario mucha variación).

3. Ayuna De Forma Estratégica

Ayuna cuando menos te cueste.

Podría ser, por ejemplo, cuando estés muy [email protected] con tu trabajo o muy [email protected] en una tarea o actividad en particular.

Eso te ayudará a hacer el ayuno más llevadero y evitar un exceso de atención en la comida.

Considera también ayunar cuando tu actividad física sea baja.

Si haces coincidir tu ayuno con períodos de mucha actividad física, la combinación de poca disponibilidad de calorías con un gasto calórico elevado puede no solo disminuir tu energía y hacerte sentir mal física y anímicamente, sino comprometer tu capacidad de adaptación y de recuperación y, a la larga, hacer que no consigas los mejores resultados.

4. Recuerda Que Las Calorías Siguen Contando

No caigas en el error de pensar que por saltarse una o dos comidas, se puede comer todo lo que esté a la vista y aún así perder peso.

Ayunar puede ayudar a controlar las calorías, pero si no se tiene cuidado, no es difícil (para nada) pasarse.

Consumas tus calorías en 24, 12, 8, 4 o incluso 2 horas, lo que te hará perder peso es cuántas calorías consumas; no cuándo las consumas.

5. Concentra Las Comidas Alrededor Del Ejercicio

Hacerlo así te ayudará a tener (y poner) más energía en tus entrenamientos y recuperarte mejor, con lo que podrías conseguir mejores resultados a largo plazo.

Por ejemplo, si decides hacer 3 comidas durante tu período de alimentación, puedes hacer una comida antes de tu entrenamiento y las otras dos después.

También podrías probar a disminuir tus calorías y/o hacer un ayuno más largo en tus días de descanso y aumentarlas y/o hacer un ayuno más corto en tus días de entrenamiento.

Finalmente (y sobre todo si tu objetivo es el aumento de la masa muscular), considera consumir proteína de forma distribuida (no hagas una sola comida al día, por ejemplo).

6. Dale Tiempo A Tu Cuerpo Para Que Se Adapte

Como suele ocurrir cuando el cuerpo experimenta cambios importantes, el proceso de adaptación al ayuno intermitente puede llevar tiempo.

Pero si después de ese tiempo, tu mente y tu cuerpo no se sienten a gustos con el nuevo patrón de alimentación, puede que el ayuno intermitente no sea para ti.

Y no pasa nada.

Porque no te pierdes de nada.

Presta atención a las señales, y actúa en consecuencia.

7. Tómatelo Con Calma

En la sección “Desventajas Del Ayuno Intermitente”, viste que el ayuno intermitente no tiene efectos negativos serios para la salud.

¿Pero sabes una cosa que empeora mucho la salud?

El estrés.

Si hacer ayuno intermitente te produce estrés, eso tendrá repercusiones mucho más importantes para ti que cualquier efecto positivo que el ayuno pueda traerte.

Si estás haciendo el ayuno 16/8 (por ejemplo) y cuando han pasado 15 horas te entra el hambre y empiezas a preguntarte “¿Puedo comerme esa manzana? ¿Qué pasa si rompo mi ayuno? ¿Echaré todo por la borda?”… míralo como una señal de que quizás te lo estés tomando demasiado en serio.

Relájate, no es tan serio.

Tu cuerpo es muy inteligente y no va a cambiar su maquinaria de forma drástica porque pases unas horas más o unas horas menos sin comer.

Un último consejo que podría darte es que los tipos de ayuno intermitente no son más que modelos estándares y comunes que utiliza la gente y que se utilizan en los estudios científicos.

¿Pero realmente es necesario que los sigas al pie de la letra?

No.

Empieza poco a poco, experimenta con distintas duraciones de ayuno y de comida, mueve tus franjas a distintas horas del día, prueba a comerte algo pequeño si no puedes estar muchas horas sin comer…

Encuentra un modelo que te guste, te funcione, y te haga sentir bien a ti.

Un Par De Tips Extra

  • Si te gusta la idea y dispones del tiempo, considera hacer cardio durante tu ayuno. Para muchas personas, la combinación del ayuno con el ejercicio les hace sentir muy bien anímica y mentalmente.
  • Si te sientes “apagado”, muy bajo de energía o incluso empiezas a marearte durante el ejercicio, baja la intensidad y/o duración, y si es necesario, considera irte a casa. Tu cuerpo se irá adaptando a medida que vayas practicando más el ayuno intermitente, pero si durante el proceso de adaptación experimentas algunos de estos síntomas, tómalo como una señal de que quizás fue demasiado para tu cuerpo.

Mitos

mitos ayuno intermitente

1. El Ayuno Intermitente Ralentiza Tu Metabolismo Y Pone A Tu Cuerpo En “Modo Inanición”

Muy curiosamente, hay estudios que demuestran que por lo menos hasta el día 3 de un ayuno completo, el metabolismo aumenta; no disminuye:

Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine

The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women

Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans

(También hay estudios que muestran que el metabolismo ni aumenta ni disminuye, sino que se mantiene constante).

A partir del tercer día de ayuno, sin embargo, sí es posible que el metabolismo disminuya (lo que tiene todo el sentido evolutivo del mundo):

Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects

Pero como es muy característico de la ciencia, muchas veces las cosas no son solo blancas o negras: el siguiente estudio sí observó una reducción del metabolismo en condiciones más parecidas a las del mundo real:

Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism

Mientras que el siguiente estudio no encontró ninguna diferencia en el metabolismo después de 3 semanas de ayuno intermitente, incluso después de que los participantes perdieran peso (lo que sería de esperar, puesto que perder peso sí reduce, sin ninguna discusión, el metabolismo basal):

Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism

En conclusión, y teniendo todos estos estudios en cuenta:

No pierdas ni un segundo preocupándote por una reducción en tu metabolismo. En el caso de que tu metabolismo disminuyese, el efecto sería virtualmente el mismo que el que experimentarías con cualquier otro patrón de alimentación (y más específicamente, con cualquier dieta hipocalórica).

(Y no: tu cuerpo no se pondrá en “modo inanición” ni te hará acumular un montón de calorías y grasa).

Son muchas las personas que han conseguido resultados fantásticos haciendo ayuno intermitente, y sus metabolismos están perfectamente normales 😉

2. El Ayuno Intermitente Te Hace Perder Mucho Músculo

Es verdad que la mayoría de estudios apuntan a que el ayuno intermitente no es lo ideal para construir músculo.

Pero esto no quiere decir (ni de lejos) que de repente vayas a perder toda tu masa muscular por pasar unas cuantas horas sin comer.

Tienes por ejemplo el siguiente estudio, en donde al ayuno intermitente, consumiendo todas las calorías en una ventana de 8 horas al día (ayuno 16/8), resultó igual de efectivo que una dieta normal para mantener la masa muscular durante los 2 meses que duró el experimento:

Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males

E igual que en el caso anterior: muchas personas han construido mucho músculo haciendo ayuno intermitente.

Datos Curiosos

1. El ayuno más largo de la historia duró 382 días.

(Hasta donde conozco yo; si sabes de un caso más largo, por favor házmelo saber 😉)

Sí… más de un año de ayuno viviendo básicamente a base de agua y suplementos.

Fue el caso de un joven de 27 años que sufrió obesidad y que llegó a perder hasta 125 kg en el proceso.

Aquí tienes el estudio:

Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration

2. No todos los estudios de ayuno intermitente en animales muestran que el ayuno alarga la vida; algunos muestran que la acorta

Es el caso de este estudio, por ejemplo:

Effects of intermittent feeding upon body weight and lifespan in inbred mice: interaction of genotype and age

O de este otro, mucho más interesante, en donde se analizaron 41 subespecies de ratón y se encontró que el ayuno intermitente acortó la vida en la mayoría de las subespecies y solo la alargó en la minoría:

Genetic variation in the murine lifespan response to dietary restriction: from life extension to life shortening

3. En personas sanas, 24 horas de ayuno disminuyen las reservas de glucógeno hasta un 57%.

(De acuerdo con el siguiente estudio):

The effects of fasting and refeeding with a ‘metabolic preconditioning’ drink on substrate reserves and mononuclear cell mitochondrial function

Como detalle, este estudio instruyó a los participantes a mantenerse en reposo durante el período de ayuno, con lo que si realizas actividad física (por ejemplo), los valores cambiarían, obviamente.

Pero es curioso ver cómo el hígado es capaz de seguir dándole energía al cuerpo incluso después de 24 horas de ayuno.

¿Es El Ayuno Intermitente Para Ti?

En esta guía tienes un montón de información para decidir si darle una prueba al ayuno intermitente o no.

Pero antes de que decidas, considera lo siguiente:

Si perteneces a alguna de estas categorías, es muy probable que el ayuno intermitente no sea bueno para ti (y que pueda hacerte más daño que bien):

  • Mujeres embarazadas o en período de amamantamiento
  • Mujeres con historial de amenorrea (ausencia de menstruación en mujeres en edad reproductiva)
  • Diabéticos*
  • Niños y adolescentes (por estar en período de crecimiento)
  • Personas mayores
  • Personas con un peso por debajo de lo saludable
  • Personas con problemas para dormir

* Hay estudios con resultados mixtos, pero por lo menos el siguiente encontró que ayunar produjo una peor respuesta en el control de la glucosa comparado con un patrón de comida normal:

Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial

En caso de dudas, recuerda consultar a tu médico.

Otro dato curioso tiene que ver con el género:

Muchas mujeres describen no funcionar muy bien con el ayuno intermitente (al contrario que los hombres).

Esta es también un área joven en donde no hay muchos estudios, pero al menos en el siguiente, la tolerancia a la glucosa empeoró ligeramente en mujeres que siguieron un ayuno intermitente (pero no empeoró en hombres):

Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting

Finalmente, puede ser útil hacerte las siguientes preguntas:

  • ¿Suelo tener más hambre por la mañana, por la tarde o por la noche?
  • ¿Cómo me siento cuando paso mucho tiempo sin comer?
  • ¿Prefiero hacer menos comidas, pero más voluminosas, o más comidas, pero menos voluminosas?

Conclusión

El ayuno intermitente tiene sus pros y sus contras.

Lo bueno es que esos contras no son tan serios si se practica un ayuno intermitente saludable (y siguiendo las recomendaciones de este artículo 😉).

Algunas personas funcionan muy bien con el ayuno intermitente; otras no.

Pero ya que una de las razones principales por las que muchos deciden hacer ayuno intermitente es perder peso y/o mejorar su salud, no olvides que:

  1. El ayuno intermitente puede ser una estrategia efectiva para perder peso, pero no es superior a la restricción calórica diaria/continua.
  2. Igual que con cualquier dieta (sea cetogénica, paleolítica, vegana…), el ayuno intermitente te ayudará a perder peso solo si mantienes un déficit calórico por el tiempo suficiente. Si te pasas con las calorías, subirás de peso (y eso puede ocurrir con o sin ayuno).
  3. Aunque aún queda mucho por estudiar, los beneficios que aporta el ayuno intermitente en cuanto a la salud son similares a los que puede proporcionar cualquier otra dieta que también sea saludable.
  4. Por tanto… cuida lo que comes, ayunes o no.

Pruébalo, experimenta, escucha a tu cuerpo… y ve si encuentras un estilo de vida y alimentación que te vaya como anillo al dedo 😉

¿Te gustó este artículo? Si tienes alguna pregunta o comentario, ¡no dudes en dejármelo más abajo!

Y si alguna vez quisiste bajar o subir de peso, pero nunca llegaste a conseguirlo… échale un vistazo a mi servicio de dietas personalizadas, para que consigas tus objetivos ¡de una vez! 😉

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